요즘 헬스장에서 ‘천국의 계단(스텝밀)’ 을 사용하려고 줄을 설 정도로 계단 오르기 운동이 인기인데요. 계단 오르기 운동 효과가 얼마나 좋길래 기다리기 까지 하는 지 궁금하실 것 같습니다.
이 글에서 계단 오르기 운동에 관한 모든 것을 알려드리도록 하겠습니다.
그럼 바로 계단 오르기 운동의 효과부터 운동할 수 있는 장소, 그리고 운동할 때 주의해야 하는 점을 확인해보시길 바랍니다.
목차
계단 오르기 운동 효과, 정말 있을까?
하루 20초의 계단 오르기운동이 유산소 체력 5%를 증가시켰다?
고강도 인터벌 운동에 대한 전 세계적 관심을 불러일으키고, 2017년 The One-Minute Workout 이라는 책을 공동 집필한 McMaster University 운동학 교수 Martin Gibala의 연구에 따르면, 단 20초 동안 계단을 오르는 것이 체력을 눈에 띄게 향상시킨다고 말합니다.
앉아서 일하는 12명의 지원자들에게 가능한 한 빨리 3층의 계단을 오르도록 지시했습니다. 대략 20초가 걸렸는데요. 일주일에 3번, 6주동안 반복한 후에 운동을 전혀 하지 않은 사람들과 체력을 비교했습니다.
결과는 20초밖에 안되는 운동으로 유산소 체력이 5% 증가한 것으로 나타났습니다.
매우 짧은 시간의 계단 오르기 운동이라도 효과가 있는 걸 알려주는 사례입니다.
구체적인 계단 오르기 운동 효과는 다음과 같습니다.
- 칼로리 소모
- 근육 성장
- 심혈관 건강 향상
칼로리 소모
계단 오르기 운동은 고강도 운동으로 달리기보다 더 많은 칼로리를 소모합니다.
고강도 운동이란? 최대 심박수 (1분간 심장이 뛸 수 있는 가장 높은 수치의 심박수의 90% 이상까지 도달하도록 하는 운동
뛰어난 칼로리 연소 능력을 가지고 있습니다. 미국 운동 위원회(American Council on Exercise)의 연구에 따르면 체중이 약 160파운드(약 72kg)인 사람이 2분만 계단을 오르면 30칼로리 이상을 태울 수 있다고 말합니다.
근육 성장
계단 오르기 운동의 놀라운 점을 아시나요? 특히 하체 근육을 밸런스있게 만들어 줍니다.
계단 하나를 올라갈 때마다 다리와 둔부(엉덩이)의 주요 근육을 사용하게 됩니다.
운동 생리학 저널(Journal of Exercise Physiology)에 발표된 연구에 따르면 계단 오르기 운동은 실제로 근육 비대증으로 이어질 수 있다고 말합니다. (근육 성장에 대한 과학적인 이야기입니다!).
다리를 날씬하게 만들어 주면서 강하고 다리 근육까지 성장하게 해주는데요. 몇 주 동안 꾸준하게 계단 오르기를 하고 나서 좋아하는 청바지를 입으면 계단 오르기 운동 효과를 느끼실 수 있을 겁니다.
심혈관 건강 향상
마지막의 계단 오르기 운동 효과는 유산소 운동의 한 형태로 심장과 폐 건강을 증진시켜 줍니다.
계단 오르기 운동은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤 수치를 높여 심장을 최상의 상태로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
좋은 콜레스테롤을 고밀도 콜레스테롤(HDL), 나쁜 콜레스테롤을 저밀도 콜레스테롤(LDL)이라고 부르는데요. ‘혈관청소부’라는 별명을 가진 고밀도 콜레스테롤은 혈관벽의 콜레스테롤을 간으로 옮겨서 콜레스테롤을 제거하므로 많을 수록 좋습니다!
계단 오르기가 심혈관 건강에 미치는 영향은 단지 이론적인 이야기가 아닙니다. 신뢰할 수 있는 수많은 연구가 이를 뒷받침하는데요.
예를 들어 영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)에 발표된 연구에 따르면 하루에 단 8개의 계단만 올라도, 평균 조기 사망 위험이 33%나 낮아질 수 있다고 합니다.
계단 오르기 운동을 할 수 있는 장소
계단 오르기 운동의 가장 큰 장점은 다양하다는 점 입니다.
기본적으로 눈에 보이는 모든 계단이 운동하는 장소가 될 수 있습니다.
- 집
- 가까운 공원
- 사무실
- 공공장소
- 피트니스 센터, 체육관
집
계단이 있는 다가구 주택이나 아파트에 살고 있다면 언제든지 운동할 수 있습니다! 문 밖을 나서기만 하면 보이는 계단은 완벽한 나만의 운동 장소가 될 수 있습니다. 출퇴근, 외출을 할 때마다 운동을 해보셔도 좋을 것 같습니다.
가까운 공원
신선한 공기와 자연을 좋아한다면 가까운 공원이나 산책로에 가보시길 바랍니다. 이러한 곳 중에는 많은 곳에 넓고 긴 계단이 있어 계단 오르기 운동에 매우 적합합니다. 또한 답답하지 않고 개방된 환경은 운동하고자 하는 의욕을 더해 주기도 합니다.
사무실
20층 높이가 아니라면 직장에서 엘리베이터 대신 계단으로 출근하셔도 좋습니다. 하루에 8시간 이상 앉아서 일하는 사무실은 계단 오르기 운동 효과를 높일 수 있는 공간임에는 틀림없습니다.
공공 장소
지하철 역이나, 육교, 도서관 또는 쇼핑몰과 같은 공공 장소에도 바로 운동할 수 있는 계단이 있습니다. 다른 사람들과 공유하는 공간에서 일반적인 규칙과 보행자의 방해하지 않도록 하시길 바랍니다.
피트니스 센터, 체육관
많은 체육관 및 피트니스 센터에는 계단 오르기 동작을 모방한 계단 오르기 또는 천국의 계단(스텝 밀)이 있는데요.
이러한 머신이나 기구들을 이용하면 보통의 강도 높은 운동을 할 수 있습니다. 제대로 운동할 수 있는 깔끔한 환경을 선호하거나 밖에서 운동하길 원하지 않으신다면 좋은 장소가 될 수 있습니다.
계단 오르기 운동을 위한 최고의 장소는 가장 가까이 있고 마음이 편안한 장소라는 것을 기억하셔서 가벼운 마음으로 시작해보시길 바랍니다.
계단 오르기 운동은 누구에게 효과가 좋을까?
계단 오르기는 누구나 쉽게 시작하고 지속할 수 있는 운동인데요.
모든 사람에게 적합하진 않을 수 있습니다. 무릎이나 고관절에 문제가 있는 사람에게는 관절에 가해지는 압력으로 인해 운동이 어렵거나 상태를 더 나쁘게 만들 가능성이 있습니다.
그러나 일반적으로 건강하고 운동을 시작해서 건강을 유지하시려는 경우라면 계단 오르기가 매우 효율적인 운동입니다.
계단 오르기 운동을 할 때 주의해야 할 점
실제로 계단 오르기는 강력한 운동이지만 항상 안전이 가장 중요합니다
효율적으로 운동하고 부상을 방지하기 위해 몇 가지 주의하셔야 할 점이 있습니다.
- 올바른 자세
- 워밍업
- 적절한 장비
- 몸의 반응
- 전문가의 조언
올바른 자세
계단을 오를 때는 올바른 자세를 유지합니다. 등을 곧게 펴고 코어를 사용하며 시선은 앞을 봅니다. 너무 앞으로 또는 뒤로 기울이면 균형을 잃고 무릎과 등에 불필요한 부담을 줄 수 있습니다.
계단 오르기 운동 효과를 제대로 경험하고 싶으시면 척추관절 나누리병원에서 알려주는 계단 오르기 운동 자세에 대한 ‘계단을 오르는 올바른 방법‘ 을 참고하셔도 좋을 듯합니다.
워밍업 & 쿨다운
운동을 시작하기 전에는 항상 워밍업을 하고, 운동이 끝난 후에는 쿨다운(스트레칭)하는 것을 잊지 마시길 바랍니다.
계단 오르기를 위해 몸을 준비하고 운동 후 회복을 도와 부상과 근육통의 위험을 최소화합니다.
적절한 장비
신발은 편안해야 합니다. 미끄러지거나 넘어지지 않도록 그립감도 좋아야 하는데요. 누군가에게 보이기 위함보다는 안전과 효율성에 관한 부분입니다.
몸의 반응
계단 오르기 운동 효과로 건강해질 생각에 에너지가 너무 넘쳐도 무리하지는 마세요. 몸의 반응을 지켜보세요. 현기증이 나거나 숨이 너무 가빠오면 멈추고 충분한 휴식을 취하시길 바랍니다.
초보자는 단 몇 분으로 시작해서 체력과 근력이 향상됨에 따라, 지속 시간과 강도를 늘려가시길 바랍니다.
전문가의 조언
혹시 건강 상태가 이상이 있는 상태에서 계단 오르기 운동을 시작하려고 하신다면 먼저 의사와 상담해보시길 바랍니다.
마무리
달리기보다 더 많은 칼로리를 소모하게 도와주고 근육 성장은 물론, 심장을 강화하고 폐활량을 강화하며 궁극적으로 더 건강하고 오래 살 수 있도록 만들어주는 계단 오르기 운동 효과에 대해 전해드렸습니다.
계단 오르기 운동을 일상 생활에서 단 몇 분이라도 하는 건 단순히 몸매를 가꾸거나 살을 빼는 결과 뿐만이 아닙니다.
수명을 연장하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.
계단 오르기 운동 효과인 칼로리 소모, 근육 강화, 심혈관 건강 항샹과 같은 강력한 효과를 가졌지만, 계단 오르기 만큼 간단하면서 누구나 접근하기 운동은 별로 없다고 생각됩니다.
오늘부터 계단 오르기 운동을 단 2분만이라도 한다면 어떨까요?
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