저는 너무 얇은 팔다리 때문에 반팔, 반바지를 입기 위해선 매우 큰 용기가 필요했습니다. 특히 반바지는 한여름에도 입어본 적이 거의 없습니다. 이런 마른 몸이 너무 싫어 일명 멸치 탈출을 꿈꾸기 시작했습니다. 그 후 15년이 지난 지금 저는 아직도 말랐습니다. 하지만 이제는 그저 말랐다는 말을 거의 듣지 않습니다. 몸이 크고 스타일이 좋다라는 이야기를 듣습니다. 그리고 사람들이 저에게 어떻게 운동하는지 물어봅니다. 이렇게 될 수 있었던 건 마른 몸을 가진 사람들이 꼭 해야 하는 운동 3가지를 꾸준하게 해왔기 때문인데요. 여러분도 이 운동 3가지를 기억하셔서 마른 몸을 변화시킬 바랍니다.
1. 다리운동 (스쿼트)
2. 가슴운동 (벤치프레스)
3. 등 운동 (턱걸이)
마른 몸을 가졌다면 일단 몸을 크게 만드는 것에 집중해야 합니다. 그러기 위해서는 몸에서 가장 큰 근육들인 다리와 가슴, 등 운동에 집중해야 합니다. 팔이나, 어깨, 종아리 등과 같은 작은 근육들은 상대적으로 다리, 가슴, 등 근육과 같은 빠른 성장을 보기 힘듭니다. 어느 정도 운동에 익숙해지고 위의 3가지 운동에 적응이 되고 나서 시작해도 늦지 않습니다. 큰 근육들이 작은 근육들에 영향을 미치기 때문에 오히려 나중에 하는 것이 효과적입니다.
가장 중요한 팁을 알려드리겠습니다. 버티기에 집중하세요.
예를 들어 벤치프레스로 가슴 운동을 하다고 하면, 바벨을 들어 올린 상태에서 6~8초 정도로 느리게 내립니다. 올릴 때는 빠르게 올리셔도 됩니다. 이렇게 느리게 내리는 걸 저는 버틴다고 표현을 하는데요. 영어로는 Slow Eccentrics라고 합니다.
이 스쿼트의 영상을 참고하시기 바랍니다.
많은 연구에서도 증명하듯이 효과가 매우 큰 운동 방법인데요. 이 운동 방법이 운동 능력 향상은 물론이고 더 큰 근육 손상을 주어 마른 근육을 채워주고 근육 성장을 빠르게 도와줍니다. 운동하고 계신 분이라면 지금의 무게로 이 방법을 한번 해보시기를 바랍니다. 아마 기존에 해왔던 개수를 달성하기 매우 힘드실 겁니다.
3가지 운동 중에서도 가장 중요한 운동은?
저는 주로 해외 운동 유튜버에게 정보를 많이 얻었는데요. 모두가 강조하는 1가지의 운동이 바로 다리운동입니다. 많이 들어보셨을 거라 생각됩니다. 하지만 머리로는 알고 있어도 계속 미루게 되는 힘든 운동이죠.
하지만 마른 몸을 가진 분들에게 다리운동은 필수입니다. 특히 저처럼 다리가 얇으신 분들에겐 더 중요합니다. 왜냐하면 제가 다리운동에 집중하면서 몸이 가장 크게 성장했기 때문입니다. 이런 성장이 가능했던 이유는 남성 호르몬과도 관계가 있습니다.호로몬에 관한 내용은 아래를 참고 바랍니다.
테스토스테론이라는 호르몬을 아시나요? 자연적으로 분비되는 가장 강력한 안드로겐 호르몬 중 하나이며 남성의 고환에서 주로 생성됩니다. 테스토스테론은 단백질 합성을 자극하고 단백질 분해를 억제합니다. 한마디로 근육이 빠르게 커지도록 도와줍니다.
다리운동은 테스토스테론 분비를 증가시킵니다. 논문에서는 심한 저항 운동 직후에 테스토스테론 농도가 상승한다고 표현합니다. 다시 말하면 고중량으로 운동할 때 호르몬 수치가 올라간다는 뜻입니다.
사실 다리운동 이외에도 고중량 운동이라면 테스토스테론이 나옵니다. 하지만 다리가 중요한 이유는 몸 전체에서 가장 많은 근육량을 가지고 있고 코어이기 때문입니다. 다리 근육은 마른 사람의 몸의 운동 수행 능력뿐만 아니라 삶의 질을 개선해 줍니다.
간단하게 말하면 다리운동은 마른 사람들이 몸을 크게 만들 수 있는 가장 빠른 지름길입니다. 다리운동만 했는데 상체도 커진다는 말을 들어보셨나요? 물론 이 말은 과장되었다고 생각하지만, 저는 어느 정도 공감합니다. 다리운동에 집중하고 상체에는 소홀히 하는데도 불구하고 가슴과 어깨가 더 커지는 경험을 했기 때문입니다.
중요한 포인트는 다리운동에 먼저 익숙해지도록 자주 운동하시길 바랍니다. 점점 근력이 생기고 근육이 붙기 시작하면 모든 근육이 빠르게 성장할 수 있도록 많은 도움을 줍니다.
저는 하루에 2~3가지의 신체 부위를 운동하는데요. 이 부분에 대해서는 아래의 글을 참고하셔도 좋을 듯 합니다.
✔︎마른 몸을 가진 내가 몸을 키운 운동 방법
마치며
마른 몸을 가지신 분들이 살을 찌우시기 위해서 꼭 해야 할 운동 3가지에 대한 내용이었습니다. 운동에 지식을 가지고 계신 분들에게는 당연한 내용일 수도 있겠습니다. 하지만 아무리 강조해도 지나치지 않는 이 3가지 운동은 마른 체형에서 탈출할 수 있는 유일한 방법입니다. 운동을 꾸준히 하셔서 자신 있게 반팔과 반바지를 입는 그날이 오기를 응원하겠습니다.
읽어주셔서 감사합니다.
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