마른 몸을 가진 내가 몸을 키운 운동과 방법

저는 처음에 운동을 트레이너에게 배웠고 그 이후에는 헬스장에서 몸 좋은 사람 따라 해 보기도 하고 블로그나 유튜브에서 정보를 얻었습니다.

하지만 정말 많은 정보가 있기 때문에 어떤 운동 방법이 저에게 맞는지는 직접 시간과 노력을 들여 해봐야만 했는데요. 지식이 없었기 때문인지 이런저런 정보에 휘둘리며 여기 오기까지 많은 시간이 걸렸습니다.

마른 몸을 가진 분들이 몸을 키우기를 원한다면 이 방법은 매우 효과적이라고 말할 수 있습니다. 최소한 저에게 큰 효과를 주었고, 지금도 이렇게 운동하고 있습니다. 저와 같이 마른 몸을 가진 분들이 몸을 키우기까지 걸리는 시간을 조금이라도 줄일 수 있었으면 좋겠습니다.



마른 사람이 꼭 해야 하는 운동 3가지

마른 몸을 가졌다면 일단 몸을 크게 만드는 것에 집중해야 합니다. 그러기 위해서는 몸에서 가장 큰 근육들인 다리와 가슴, 등 운동에 집중해야 합니다.

팔이나, 어깨, 종아리 등과 같은 작은 근육들은 상대적으로 다리, 가슴, 등 근육과 같은 빠른 성장을 보기 힘듭니다. 어느 정도 운동에 익숙해지고 위의 3가지 운동에 적응이 되고 나서 시작해도 늦지 않습니다. 큰 근육들이 작은 근육들에 영향을 미치기 때문에 오히려 나중에 하는 것이 효과적입니다.

벤치 프레스, 스쿼트, 턱걸이만 하셔도 몸을 점점 커지는 걸 느끼실 겁니다.

3가지 운동 중에서 가장 중요한 운동은?

저는 주로 해외 운동 유튜버에게 정보를 많이 얻었는데요. 모두가 강조하는 1가지의 운동이 바로 다리운동입니다. 많이 들어보셨을 거라 생각됩니다. 하지만 머리로는 알고 있어도 계속 미루게 되는 힘든 운동이죠.

하지만 마른 몸을 가진 분들에게 다리운동은 필수입니다. 특히 저처럼 다리가 얇으신 분들에겐 더 중요합니다. 왜냐하면 마른 제가 다리운동에 집중하면서 몸이 가장 크게 성장했기 때문입니다. 이런 성장이 가능했던 이유는 남성 호르몬과도 관계가 있습니다. 호로몬에 관한 내용은 아래를 참고 바랍니다.


테스토스테론이라는 호르몬을 아시나요? 자연적으로 분비되는 가장 강력한 안드로겐 호르몬 중 하나이며 남성의 고환에서 주로 생성됩니다. 테스토스테론은 단백질 합성을 자극하고 단백질 분해를 억제합니다. 한마디로 근육이 빠르게 커지도록 도와줍니다.

다리운동은 테스토스테론 분비를 증가시킵니다. 논문에서는 심한 저항 운동 직후에 테스토스테론 농도가 상승한다고 표현합니다. 다시 말하면 고중량으로 운동할 때 호르몬 수치가 올라간다는 뜻입니다.

사실 다리운동 이외에도 고중량 운동이라면 테스토스테론이 나옵니다. 하지만 다리가 중요한 이유는 몸 전체에서 가장 많은 근육량을 가지고 있고 코어이기 때문입니다. 다리 근육은 마른 사람의 몸의 운동 수행 능력뿐만 아니라 삶의 질을 개선해 줍니다.


간단하게 말하면 다리운동은 마른 사람들이 몸을 크게 만들 수 있는 가장 빠른 지름길입니다. 다리운동만 했는데 상체도 커진다는 말을 들어보셨나요? 물론 이 말은 과장되었다고 생각하지만, 어느 정도 공감합니다. 다리운동에 집중하게 되면서 상대적으로 상체 운동량이 적어짐에도 불구하고 가슴과 어깨가 더 커지는 경험을 했기 때문입니다.

중요한 포인트는 다리운동에 먼저 익숙해지도록 자주 운동하시길 바랍니다. 점점 근력이 생기고 근육이 붙기 시작하면 모든 근육이 빠르게 성장할 수 있도록 많은 도움을 줍니다.


마른 몸을 키운 운동 방법

저는 현재 헬스장에 일주일에 2~3번 정도 갑니다.

1번째 2번째 3번째
다리 다리 다리
가슴 어깨 가슴
런닝 5분 런닝 5분 런닝 5분

위와 같이 저는 대부분의 근육을 하루에 운동하는 무분할 운동법과 비슷하게 운동합니다.

무분할 운동은 초보자에게 적합합니다. 왜냐하면 마른 몸을 가진 사람에게 가장 중요한 부분은 근육을 자극하는 빈도 때문입니다. 근육이란 써야 생깁니다. 당연한 이야기죠. 하지만 간과하기 쉬운 부분이기도 합니다. 단순하게 생각해야 합니다. 가슴근육을 만들고 싶다면 자주 써야 합니다. 즉 헬스장에 가서 가슴 근육을 쓰는 벤치프레스를 빈번하게 해야 합니다.

자주 운동을 하려면 적당한 강도로 운동해야 합니다. 한마디로 알이 배기지 않도록(근육이 손상되지 않도록) 운동하는 것이 중요합니다. 마른 우리는 필요 이상으로 운동해서 회복할 때까지 기다리는 것이 아니라, 운동을 한 듯 안한 듯한 강도로 자주 운동해야 합니다.

여기서 가장 중요한 팁을 알려드리겠습니다. 버티기에 집중하세요.

예를 들어 벤치프레스로 가슴 운동을 하다고 하면, 바벨을 들어 올린 상태에서 6~8초 정도로 느리게 내립니다. 올릴 때는 빠르게 올리셔도 됩니다. 이렇게 느리게 내리는 걸 저는 버틴다고 표현을 하는데요. 영어로는 Slow Eccentrics라고 합니다.

이 스쿼트의 영상을 참고하시기 바랍니다.

많은 연구에서도 증명하듯이 효과가 매우 큰 운동 방법인데요. 이 운동 방법이 운동 능력 향상은 물론이고 더 큰 근육 손상을 주어 마른 근육을 채워주고 근육 성장을 빠르게 도와줍니다. 운동하고 계신 분이라면 지금의 무게로 이 방법을 한번 시도해보시길 바랍니다. 아마 기존에 해왔던 개수를 달성하기 매우 힘드실 겁니다.

다른 운동 루틴과 어떤 게 다를까?

위와 같은 운동 방법을 찾기 전까지는 다양한 시도를 해봤습니다. 5분할 운동 루틴으로 시작해서 2분할로 운동했습니다. 그 이유는 근육을 자극하는 횟수 때문인데요. 아래의 표를 참고하시길 바랍니다.

5분할 운동루틴

월요일 화요일 수요일 목요일 금요일 토요일 일요일
가슴 어깨 이두, 삼두 하체 휴식 휴식

2분할 운동루틴

월요일 화요일 수요일 목요일 금요일 토요일 일요일
상체 하체 휴식 상체 하체 휴식 휴식

각 운동루틴에 대한 큰 근육의 운동횟수 비교

5분할 2분할 현재
운동횟수(일주일기준) 5회 4회 3회
가슴 1회 2회 2회
1회 2회 3회
다리 1회 2회 3회

앞서 말한 바와 같이 마른 몸을 가진 분이라면 자주 운동을 해야 합니다. 위 표에서 보이는 바와 같이 헬스장에 가는 횟수는 적지만, 가장 필요한 가슴, 등, 다리 운동의 횟수는 가장 많습니다.

단점은 없을까?

보통 2분할의 운동법의 단점이라고 하면 시간이 오래 걸린다는 점입니다. 하지만 너무 오랜 시간 운동을 할 필요는 없습니다. 한듯 안한듯이 운동하는 것이 컨셉이기 때문에 남들이 흔히 말하는 3세트를 꼭 채울 필요는 없습니다. 일주일에 운동하는 횟수 자체가 적기 때문에 오히려 꾸준하게 운동을 하도록 도와줍니다.

일주일에 3번이기 때문에 근육이 충분히 휴식할 수 있는 시간이 있습니다. 그렇지만 휴식하는 동안에 근육이 모두 회복되지 않는 경우도 있을 텐데요. 그럴 땐 다른 방법의 운동을 하시는 것을 추천합니다. 예를 들어 벤치프레스로 가슴 운동을 했는데 아직 회복이 덜 되었다면 인클라인 덤벨 프레스로 운동합니다.

운동을 막 시작하셨거나, 헬스장에 가는 시간이 없으시다면 2회로 줄이셔도 됩니다. 대신 매번 큰 근육 운동 3개를 모두 하는 것도 좋은 방법입니다.


마치며

마른 몸을 가진 분들에게는 큰 근육의 운동 횟수를 늘리는 것이 가장 중요합니다. 자주 근육을 써야 합니다. 헬스장에 가기 힘드시다면 집에서 팔굽혀펴기라도 충분합니다. 운동을 처음 시작하신다면 키우고자 하는 근육에 근력이 없습니다. 근력이 있어야 근육을 커지게 만들 수 있습니다. 최대한 자세를 바르게 해서 키우고 싶은 근육에 자극이 오도록 집중하면서 운동하시길 바랍니다.

340만 구독자를 보유한 해외 운동 유튜버는 일주일에 5일간, 하루에 모든 부위를 운동하고 있습니다. 왜 효과적인지는 제가 적은 내용과 비슷하지만, 한시라도 빨리 마른 몸에서 벗어나고 싶다 하시면 이 영상을 참고하셔도 좋을 듯합니다.

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