하체 운동은 스포츠나 일상활동 또는 업무에서 더 강해지고 더 잘 움직일 수 있도록 균형을 잡도록 도와줍니다.
그러면 어떤 하체 운동 종류가 있고 적은 시간을 들여 가장 높은 효과를 볼 수 있는지 궁금하실텐데요.
3분만 투자해서 이 글을 읽어보신다면 하체 운동 종류는 물론, 어떤 운동을 우선하여 해야하는지 알게 되실 겁니다.
그럼 바로 과학적으로 증명된 효율적인 하체 운동 종류 4가지인 스쿼트, 데드리프트, 레그 익스텐션, 레그 컬에 대해 바로 확인해보시길 바랍니다.
스쿼트
대퇴사두근, 햄스트링, 종아리, 복부, 허리, 엉덩이(둔근) 등 다양한 부위를 자극하는 하체 운동 종류 중에서 가장 효율적인 다리 운동입니다.
※대퇴사두근이란 허벅지 앞쪽에 있는 네 갈래의 강하고 큰 큰육을 말합니다.
※햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 위치해 있고, 엉덩이와 무릎의 움직임을 담당하는 3가지 근육입니다..
스쿼트는 이 많은 근육들을 한 번에 사용하게 해서 전체적인 성장을 이루어지도록 해주는데요.
계단을 오르거나, 의자에서 일어설 때와 같은 일상생활 뿐만 아니라, 균형과 유연성을 향상시켜서 운동 능력까지 높일 수 있습니다.
또한 신진대사율을 높여서 쓸데없는 지방을 빼거나, 체력 향상에도 도움을 주는 운동입니다.
Journal of Strength and Conditioning Research에 발표된 연구에 따르면, 스쿼트는 특히 하체 근력과 안정성을 높혀주는 핵심 근육인 대퇴사두근과 둔근 내에서 상당한 근육 활성화를 만들어준다고 합니다.
하이바? 로우바?
바(bar)을 승모근의 어느 위치에 놓느냐에 따라서 하이바(High bar-Squat)와 로우바(Low bar-Squat)로 나뉩니다.
하이바는 바가 승모근 위에 직접 놓이는 반면에, 로우바는 상부 승모근과 후방 삼각근 사이에 위치 합니다.
이 연구에 따르면 바의 위치에 따라 더 많이 사용하는 근육이 다르다고 합니다. 하이바는 상대적으로 대퇴사두근을 더 자극하고, 로우바는 둔근(엉덩이)를 많이 자극합니다.
하지만 운동을 이제 시작하려는 분이나, 대회를 나가지 않는 일반인이라면 크게 신경쓰지 않으셔도 됩니다.
자신이 편하다고 생각하는 위치에 바를 놓고 운동하시기 바랍니다.
스쿼트는 최대한 깊게 해야한다?
스쿼트를 할 때 어디까지 내려가야 하는지 감이 안잡히는 분들도 계실 것 같은데요.
스쿼트 동작이 근육에 어떤 영향을 미치는가에 대한 연구에 나와 있듯이, 스쿼트는 최대한 깊게 하는 것이 효과가 큽니다.
풀스쿼트(Full Squat)가 엉덩이를 키우는데에 가장 효과적이라는 연구도 있습니다.
초보자분이라면 하프 스쿼트(Half Squat)로 시작하셔도 충분합니다.
처음 스쿼트를 하시면, 내려갈 수록 몸이 뒤로 넘어갈 것만 같은 느낌을 받으실 수 있는데요. 몸이 적응하면서 점점 깊은 스쿼트를 하실 수 있게 됩니다.
또한 발의 폭을 넓게 해서 운동하면 엉덩이에 유의미한 영향을 준다는 연구도 있는데요. 참고로 대퇴사두근에서는 좁은 폭이든 넓은 폭이든 거의 차이가 없습니다.
벗 윙크(butt wink)
‘알아야 할 것이 너무 많다’란 생각이 드신 분도 계실 듯 한데요. 몸이 다치지 않도록 마지막으로 이것을 확인하고 가시길 바랍니다.
벗윙크란 스쿼트를 하면서 내려갈 때 허리를 둥글게 만드는 것을 뜻하는데요. 해부학적으로는 척추의 굴곡을 뜻하며, 스쿼트의 바닥 근처에서 골반이 들어가 있기 때문에 발생한다고 합니다.
벗 윙크는 척추의 굴곡으로 인해서 코어 부분의 압력을 유지하기 힘들게 만들어 부상을 유발합니다.
거울에 옆면이 보이도록 서서 스쿼트 자세로 천천히 내려가보세요. 어느 순간 허리가 둥글게 변할 때를 발견하게 되실 거에요. 이 지점 전까지 스쿼트를 하시면 부상을 피할 수 있습니다.
벗윙크 없이 깊이 내려가기에 어려움을 겪는다면 시도해볼 수 있는 방법 3가지입니다.
- 발 넓이를 다르게 해보기
- 뒷굽 높이가 있는 신발을 사용하거나 뒤에 중량 판(플레이트)를 뒤꿈치 쪽에 놓아서 사용하기
- 종아리 근육의 스트레칭을 실시하기
하체 운동이라고 하면 대부분의 사람들이 알고 있는 스쿼트에 대해 설명드렸는데요.
벗윙크, 하이바와 로우바 등의 용어만 들어도 ‘벌써부터 머리가 지끈거린다‘고 느껴지는 분도 계실 것 같습니다.
이런 분이라면 남여노소 누구나 장소에 크게 관계없이 가볍게 시작할 수 있는 계단 오르기 운동을 고려해보셔도 좋을 듯합니다.
계단 오르기 운동 효과가 무엇인지, 어디서 어떻게 운동하면 좋을지에 대해 궁금하시다면 아래글을 참고하셔도 좋을 듯합니다.
어떤 운동이든 재밌고 가볍게 시작해서 꾸준히 할 수 있는 운동이 자신에게 맞는 가장 좋은 운동입니다.
데드리프트
또 다른 하체 운동 종류 중에는 많이 아시는 데드리프트가 있습니다.
데드리프트는 햄스트링, 둔부 그리고 허리까지 단련시켜주는 복합 운동인데요. 승모근이나 광배근(역삼각형 몸으로 보이게 해주는 근육)과 같은 상체 근육 발달에도 영향을 줍니다.
스쿼트로도 햄스트링이 자극되어 성장할 수 있습니다. 하지만 이 연구에 따르면 다른 하체 운동들에 비해 스쿼트는 햄스트링을 적절하게 발달시키지 못합니다. 가장 효과가 있었던 건 데드리프트였습니다.
다리 근육을 전체적으로 발달시키고 싶으시다면 데드리프트는 필수로 해주시는 게 좋은데요.
몸 전체, 특히 허리를 강하게 만들어 주기 때문에 무거운 물건도 쉽게 들 수 있게 만들어 줍니다. 또한 자세까지 개선시켜 주기 때문에 미세하지만 약간의 키가 높아지는 효과와 허리 통증을 줄이거나 예방할 수 있습니다.
4가지 하체 운동 종류 중에 유일하게 데드리프트는 손아귀(전완근)에 힘이 많이 필요한데요. 무거운 무게일수록 손에 그립을 쥔 채로 버티기가 힘들어지게 됩니다.
결국 다리 운동이 제대로 되지 않는 경우가 발생하는데요. 이런 경우 스트랩이 필요하게 됩니다. 스트랩은 그립감과 손목 관절을 부드럽게 감싸줘서 무거운 중량에도 안정감을 줍니다.
데드리프트 운동 뿐만 아니라 당기는 운동인 턱걸이나 등운동을 할때에도 사용됩니다.
스트랩
레그컬
효율적인 하체 운동 종류 중에 데드리프트와 레그컬은 둘 다 햄스트링을 자극하는 운동입니다.
하지만 약간의 차이가 있습니다.
레그컬은 바깥쪽 햄스트링 근육을, 데드리프트는 안쪽 근육을 활성화합니다. 햄스트링을 키우기 위해선 두가지 운동을 병행 해주시는 것이 좋습니다.
Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports의 한 연구에 따르면 레그컬은 효과적으로 햄스트링을 활성화시켜주는데요. 강한 햄스트링은 다리의 균형과 안정성을 높이는데 도움을 주고, 대퇴사두근과 함께 무릎 관절을 지지해줍니다.
무릎 부상을 방지하는 데에 도움이 될 수 있는 효율적인 하체 운동 종류인 레그컬입니다.
레그익스텐션
효율적인 하체 운동 종류 중에 마지막 다리 운동은 레그익스텐션입니다.
레그익스텐션은 거의 대퇴사두근만을 위한 운동이라고 생각하셔도 무방한데요. 한 근육에 집중이 되기 때문에 그만큼 효과가 큰 운동입니다.
강한 대퇴사두근은 달리기와 점프와 같은 움직임에 중요하고, 무릅 관절을 안정시키는 데에도 도움이 됩니다.
European Journal of Applied Physiology의 연구에서 실시된 5주간의 훈련 측정에서 스쿼트보다 레그익스텐션이 대퇴사두근을 훨씬 효과적으로 발달시킨다는 것을 알 수 있습니다.
오른발, 왼발 나눠서 운동하는 것을 추천하는데요. 스쿼트와 같이 두 다리를 동시에 쓰는 운동을 하면 한쪽 다리에 더 힘을 가하게 되는 경우가 생기기 때문입니다.
레그인스텐션으로 각각의 다리를 골고루 자극을 주어 근력 및 근육을 알맞게 만드시길 바랍니다.
레그익스텐션은 머신을 사용해서 쉽고 편안한 자세에서 운동을 할 수 있는데요. 스쿼트나 데드리프트를 실시한 후 운동이 끝날 때 해주셔도 좋습니다.
호흡
하체 운동 4가지를 할 때 어떻게 호흡하냐에 따라 자신이 낼 수 있는 힘의 크기도 달라집니다.
스쿼트를 예로 들면 내려갈 때 숨을 들이마시고, 올라올 때 내뱉습니다.
무거운 무게인 경우 올라올 때(일어설 때) 더 많은 힘이 필요로 하게 되는데요. 올라오려고 힘을 주는 순간에 숨을 잠시 멈추셨다가 1/3정도 올라왔을 때 강하게 뱉으시면 좀 더 힘을 사용할 수 있습니다.
운동에 꾸준히 해오신 분이 고중량을 들려고 하실 때는 발살바 호흡법(Valsalva Maneuver)을 사용해보시길 바랍니다.
내려가기 전에 숨을 들이마신 다음 숨을 참은 상태에서 내려갔다가 올라옵니다. 완전히 섰을 때 숨을 내뱉습니다.
복강내압을 올려주고 무거운 무게를 들 수 있게 도와줍니다. 보통 파워리프팅에서 사용되는 방법이기도 합니다.
자신의 무게와 운동 경력에 맞춰서 사용하시길 바랍니다.
마치며
다양한 연구에서 증명된 효과적인 하체 운동 종류에 대해서 알아보았는데요. 처음 운동하시거나 아직 운동에 흥미를 붙이지 못하신 분들에게는 스쿼트만 제대로 하셔도 충분합니다.
좀 더 균형 잡힌 근육을 만들고 싶으시다면, 데드리프트를 추가해서 2가지의 운동만 꾸준하게 해주셔도 다리는 점점 커지고 다른 근육들에 영향을 미치게 됩니다.
다리 운동은 힘들지만 다리 근육만큼 운동한 효과를 빠르게 느낄 수 있는 근육은 없다고 생각합니다.
효율적인 하체 운동에 관한 정보가 여러분들의 건강한 몸을 만드는데에 도움이 되길 진심으로 바랍니다.
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