어깨를 넓히기 위해 어깨운동을 찾고 계시나요?
저는 이 3가지 운동을 꾸준히 해오면서 상의 S 사이즈에서 현재 XL 사이즈를 입고 있습니다.
이 글을 2분만 집중하셔서 읽어보시면 어깨가 넓어져서 지금의 옷을 버려야 하는 상황이 오게 될 겁니다.
글의 순서
어깨가 넓어지는 운동 3가지
1. 오버헤드 프레스
어깨가 넓어지는 운동 3가지 중에 가장 중요한 메인 운동인 오버헤드 프레스입니다.
오버헤드 프레스는 앉아서 하거나 일어서서 할 수 있는데요.
이 연구에 나와있듯이 standing(선) 자세로 운동 할 때 더 많은 근육 활동이 일어난다고 합니다.
서서 하는 오버헤드 프레스는 앞쪽 근육을 가장 활성화하지만 동시에 측면과 후면을 자극하는 것을 알 수 있습니다.
어떤 운동 프로그램에서도 포함되는 기초적인 수직운동인 오버헤드 프레스는 근력적인 측면에서 많은 효과가 있습니다.
꼭 바벨을 사용하지 않고 덤벨도 사용해도 되는데요. 연구에는 덤벨이 조금 더 효과적이라고 말합니다.
하지만 덤벨로 운동하는 것은 바벨에 비해 안정성이 떨어지는데요. 초보자분이라면 바벨로 먼저 운동을 시작한 후 어느정도 익숙해지면 덤벨을 사용는 것이 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
포인트는 내가 편하게 운동을 할 수 있는 방법으로 진행하는게 가장 좋습니다.
2. 사이드 레터럴 레이즈
어깨가 가장 효과적으로 넓게 보이게 만드는 근육은 측면 삼각근인데요.
일단 어깨가 넓어지는 운동을 원하신다면 측면 삼각근에 집중해서 운동하시길 바랍니다.
전면, 후면 삼각근을 위한 운동도 같이 해주어야 밸런스 있는 어깨 근육을 만들 수 있다고 많이들 말씀하시는데요.
전면, 후면 삼각근은 앞서 말씀드린 오버헤드 프레스로 어느 정도 자극을 받기 때문에 따로 하지 않으셔도 됩니다.
이 글을 읽고 계시는 분이라면 보디 빌딩 대회에 나가기 위해 운동하는 것이 아니라, 어깨를 넓혀서 원하는 옷을 입거나 왜소해 보이지 않는 것이 목표라고 생각합니다.
그렇다면 사이드 레터럴 레이즈만으로도 원하는 어깨를 만드실 수 있습니다.
주의하실 점은 승모근을 사용하지 않고 온전히 측면 근육만 사용하셔야 하는데요.
어깨 운동을 꾸준히 해오신 분이 아니라면 기초 근력이 없기 때문에 승모근에 힘이 들어가게 됩니다.
먼저 가벼운 무게로 운동하시는 걸 추천드립니다. 양팔을 벌려 자기 머리 높이까지 올린 후 버티면서 천천히 내려오시길 바랍니다
3. 턱걸이(풀업)
어깨를 넓어지는 운동 3가지에 왜 풀업을 해야 하는지 궁금하실 분들도 계실 텐데요.
어깨 운동만을 고집해서는 몸의 크기를 키우는데에 한계가 있습니다.
어깨 근육은 가슴과 다리 같이 큰 근육이 아닐 뿐더러, 어깨를 넓힌다는 건 몸의 전체적인 프레임을 키운다는 뜻입니다.
풀업은 견갑골 주변의 근육들을 발달시켜 뼈를 바깥으로 밀어내는 효과가 있는데요. 이런 효과가 몸을 커 보이게 만들면서 상체의 프레임 크기를 키우는 데에 큰 도움을 줍니다.
하지만 운동에 관심이 있으신 분이라면 한번쯤 풀업을 시도해 보셨을텐데요. 초보자라면 한개도 제대로 하기 어려운 운동입니다.
이럴 땐 아래와 같은 방법을 사용하시길 바랍니다.
- 점프해서 매달린 다음 천천히 내려오기
- 밴드를 사용해서 몸무게를 감소시켜 풀업하기
- 머신을 사용하기
마치며
어깨가 넓어지는 운동 3가지에 대해 전해드렸는데요.
이 3가지 운동만 꾸준히 하셔도 어느새 어깨가 넓어져서 옷을 새로 사야하는 상황이 발생합니다.
어깨 운동은 가장 만족스러운 결과를 주는 운동 중 하나인데요. 조금씩 꾸준히만 하면 효과를 보실 수 있으시라 생각합니다.
이 정보가 운동을 하는데에 도움이 되었길 바랍니다.
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