어깨를 넓히기 위해 어깨운동을 찾고 계시나요?
저는 이 3가지 운동을 꾸준히 해오면서 상의 S 사이즈에서 현재 XL 사이즈를 입고 있습니다.
이 글을 2분만 집중하셔서 읽어보시면 어깨가 넓어져서 지금의 옷을 버려야 하는 상황이 오게 될 겁니다.
글의 순서
어깨가 넓어지는 운동 3가지
1. 오버헤드 프레스
어깨가 넓어지는 운동 3가지 중에 가장 중요한 메인 운동인 오버헤드 프레스입니다.
오버헤드 프레스는 앉아서 하거나 일어서서 할 수 있는데요.
이 연구에 나와있듯이 standing 자세로 운동 할 때 더 많은 근육 활동이 일어나므로 서서 운동하시길 바랍니다.
서서 하는 오버헤드 프레스는 앞쪽 근육을 가장 활성화하지만 동시에 측면과 후면을 자극하는 것을 알 수 있습니다.
어떤 운동 프로그램에서도 포함되는 기초적인 수직운동인 오버헤드 프레스는 근력 적인 측면에서 많은 효과가 있습니다.
꼭 바벨을 사용하지 않고 덤벨도 사용해도 되는데요. 연구에는 덤벨이 조금 더 효과적이라고 말합니다.
하지만 덤벨로 운동하는 방법은 불안정성이 높기 때문에 가능하다면 바벨로 운동하여 부상의 위험을 줄이시길 바랍니다.
중요한 포인트는 자신에게 맞는 편한 운동 방법을 실시하는게 가장 좋습니다.
2. 사이드 레터럴 레이즈
가장 어깨가 넓게 보이게 만드는 근육은 측면 삼각근입니다.
일단 어깨가 넓어지는 운동을 원하신다면 측면 삼각근에 집중해서 운동하시길 바랍니다.
전면, 후면 삼각근을 위한 운동도 같이 해주어야 밸런스 있는 어깨 근육을 만들 수 있는데요.
위의 오버헤드 프레스로 어느 정도 자극을 받는 걸로 충분합니다.
이 글을 읽고 계시는 분들은 보디 빌딩 대회에 나가기 위해 운동하는 것이 아니라, 어깨를 넓혀서 원하는 옷을 입거나 왜소해 보이지 않는 것이 목표라고 생각합니다.
그렇다면 사이트 레터럴 레이즈만으로도 원하는 어깨를 만들 수 있습니다.
주의하실 부분은 삼각근을 사용하지 않고 순전히 측면 근육만 사용하셔야 하는데요. 처음에는 근력이 없기 때문에 조금씩 사용할 수밖에 없습니다.
가능한 한 가벼운 무게로 운동하시고 양팔을 벌렸을 때 자기 머리 높이까지 올린 후 버티면서 천천히 내려오시길 바랍니다
버티는 운동이 필요한 이유가 궁금하시다면 아래의 글을 참고하시길 바랍니다.
✔︎마른 몸을 가진 내가 몸을 키운 운동 방법
3. 턱걸이(풀업)
어깨를 넓어지는 운동 3가지에 왜 풀업을 해야 하는지 궁금하실 분들도 계실 텐데요.
어깨를 운동하는 주된 이유는 결국 몸의 프레임, 즉 전체적인 크기를 키우기 위해서입니다.
어깨 근육만 키워서 상체의 크기를 키우 데에는 한계가 있습니다. 그래서 풀업이 꼭 필요한 운동인데요.
풀업은 견갑골 주변의 근육들을 발달시켜 뼈를 바깥으로 밀어내는 효과가 있다고 합니다. 이런 효과가 몸을 커 보이게 만들면서 상체의 프레임 크기를 키우는 데에 도움을 줍니다.
하지만 풀업은 초보자가 하기에 어려운 운동인데요.
일단 근력을 키워야 하기 때문에 아래와 같은 방법을 사용하시길 바랍니다.
- 점프해서 매달린 다음 천천히 내려오기
- 밴드를 사용해서 몸무게를 감소시켜 풀업하기
- 아래와 같은 운동기구를 사용하기
마치며
어깨가 넓어지는 운동 3가지에 대해 전해드렸는데요.
이 3가지 운동만 꾸준히 하셔도 몸이 성장하는 걸 느끼실 겁니다.
어떤 옷을 입어도 어울리고, 왜소하지 않게 보이는 날까지 꾸준히 운동해보시길 바랍니다.
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